Archives for posts with tag: tips

Je e-mailbox zit barstensvol, je hebt een vergadering binnen 5 minuten en toch wil iemand je nog even spreken… soms voelt het alsof een dag veels te kort is. En dat allemaal ook nog eens op je laatste dag voor je vakantie.

Terwijl de aankomende vakantie op een prachtig strand misschien juist iets is om je zenuwen te kalmeren, lijkt het er nu op dat er te weinig tijd is om even te gaan zitten om je lunch te eten, heb je last van te weinig slaap of zelfs geen tijd voor een douche. Komt dit je bekend voor? Lees dan vooral verder!

De volgende negen tips kunnen je helpen om te ontdekken hoe je je kunt ontspannen en hoe je je weer rustig kunt voelen. Het is echt eenvoudiger dan dat je denkt!

1.Ontspan met behulp van je zintuigen.
Door tijd te besteden aan je vijf zintuigen; aanraken, zien, ruiken, horen en proeven kun je je in 2 of 3 minuten ontspannen.
De hele tijd dat we wakker zijn (en zelfs als we slapen) nemen we constant indrukken op van onze vijf zintuigen van de oren, huid, ogen, neus en tong. Het is belangrijk om ook voor deze delen van ons wezen een time-out te nemen. Lees ook het artikel

2. Natuurlijke drankjes om u te helpen ontspannen en goed slapen.
In plaats van naar cafeïne gevoede thee, koffie of frisdranken te reiken, probeer zachtere, meer ondersteunende opties uit. Nippen aan groene thee kan je helpen ontspannen, maar ook in balans houden, zelfs wanneer je werkt. Het bevat van nature voorkomende cafeïne maar is ook een geweldige bron van antioxidanten. Zoals je misschien weet zou je kamille thee voor het slapen kunnen drinken, het heeft een rustgevend effect en zou ook kunnen helpen bij gevoelens van angst. 
Sowieso is een goede nachtrust van vitaal belang om je te helpen ontstressen en om een goede gezondheid en welzijn te bevorderen. Dus als je cafeïnehoudende dranken drinkt (inclusief groene thee), stop dan tegen het midden van de middag met ze te drinken omdat cafeïne een paar uur in je systeem blijft.

3. De kracht om nee te zeggen.
Onszelf verzorgen en ontzorgen is een belangrijke stap in het leren ontspannen. Soms moet je wel eens meer doen dan je eigenlijk wilt, je weet dat je eigenlijk te veel hooi op je vork neemt. Dit leidt tot een super volle agenda en weinig tijd voor leuke dingen, wat voelt als een ratrace tegen de tijd, en weinig tijd om te ontspannen. In het begin kan het moeilijk zijn, maar leren nee zeggen betekent dat je productief kan zijn, voor je welzijn kan zorgen én meer tijd hebt om te ontspannen.
Oefen met nee zeggen tegen dingen die je echt niet wilt doen, of dingen die niet in overeenstemming zijn met je gezondheid en welzijn. Dit geeft je meer tijd om ja te zeggen tegen de dingen die je echt wilt doen, inclusief ontspanning!

4. Adem je weg in ontspanning
De tijd nemen om verbinding te maken met je adem, adem in – adem uit – kan je zenuwstelsel kalmeren en uit je vecht- en vluchtmodus halen! Probeer het nu!
Ga comfortabel in je stoel zitten. Voel hoe je lichaam contact maakt met de stoel en je voeten contact maken met de grond. Adem een ​​paar keer uit en laat vanzelf de inademing opkomen. Adem in door je neus en blaas uit door je mond, waardoor je ribbenkast uitzet en je buikspieren verzachten en mee bewegen met de ademhaling. Elke adembeweging verbindt je met je wereld om je heen.
Ademhaling is een belangrijk onderdeel van de yogapraktijk (evenals ons leven!). De gezondheidsvoordelen zijn talrijk en het oefenen waard. Bovendien kun je met je adem elk moment spelen. Het is je rustmomentje gedurende de dag. Probeer het nu.

5. Een massage kan precies zijn wat je nodig hebt
Tijd maken om te ontspannen kan betekenen dat je regelmatig massagetijd in je agenda gaat inplannen. Massage staat bekend om zijn ontspannende effect en er zijn veel verschillende soorten massage om uit te kiezen, waaronder Indiase hoofdmassage, bindweefsel, voetreflex en nog veel meer. Welke behandeling je ook kiest, het zal in jouw gezondheid en welzijn een belangrijke rol gaan spelen en van invloed zijn. Het helpt je om vitaler te worden.

6. Time-out in mindfulness
Meditatie en mindfulness kunnen je ook helpen te leren ontspannen. Ze kunnen je ook helpen om een ​​duidelijker pad en focus in je leven te vinden. Er zijn talloze onderzoeken gedaan naar meditatie die de voordelen van deze eeuwenoude methode van ontspanning en zelfrealisatie promoten. Intern contact maken met jezelf en jezelf aarden om je dag gemakkelijk en kalm te beginnen én op een effectieve manier de dag te beleven. Er zijn nu veel geweldige apps beschikbaar voor mindfulness die je op de juiste momenten van je dag kunt gebruiken. Zodat je kalm kunt blijven ondanks al het andere dat gebeurt. In mijn yogalessen staan aarden en mediteren centraal.

7. Ontspan door creatief te zijn
Iedereen is anders. Ga op onderzoek! Je kan op verschillende manieren creatief zijn, maar teruggaan in de flow is waar het allemaal om draait.
Wanneer je verbinding maakt met je creativiteit, kun je verbinding maken met een authentiek deel van jezelf. Wat jouw versie van creativiteit ook is – dansen, schilderen, schrijven of zingen – creatief worden kan ons brengen en houden in het huidige moment, het nu!


8. Alcohol is niet zo ontspannend als je denkt.
Probeer vooral alcohol te vermijden voordat je gaat slapen. Als je laat in de avond alcohol drinkt, kun je je in eerste instantie moe voelen en kun je zelfs in slaap vallen, maar die slaap is vaak kort! Na het drinken van alcohol word je vaak vroeg wakker, wat je natuurlijke slaapcyclus verstoort.
Alcohol werkt zowel kalmerend als oppeppend. Bovendien beïnvloedt alcohol je hersenchemie rechtstreeks doordat het de niveaus van neurotransmitters verandert (Dit laatste zijn chemische boodschappers die signalen door het lichaam verzenden die weer gedachten, gedrag en emotie aansturen). In het begin voelt de alcohol alsof het je helpt te ontspannen, maar het kan systemen van je lichaam ook zeker negatief beïnvloeden.

9. Eten kan je helpen te ontspannen. 
Het is verrassend hoeveel voedingsmiddelen die we in het dagelijks leven binnen krijgen, kalmerend werken en  bevorderend zijn voor een goed humeur. Hier zijn een paar ideeën om je te helpen.
Smoothies of vruchtensappen met veel tryptofaan (een aminozuur dat een voorloper is van de productie van serotonine, wat kan helpen bij het in slaap vallen), zoals bananen en kersen, kunnen u helpen ontspannen. Bananen en kokoswater bevatten ook veel magnesium en kalium, wat helpt bij spierontspanning. Beide zijn gemakkelijk toe te voegen aan elke dagelijkse smoothie of sap. In een volgende blog deel ik mijn favoriete recept voor een peren- en bananen smoothie. 
Ooit gehoord van kurkuma? Kurkuma is een heerlijk kruid uit het oosten dat curcumine bevat. Curcumine is een krachtige antioxidant en heeft aangetoond het bloed te helpen reinigen, de gezondheid van de hersenen te bevorderen en de spijsvertering te ontspannen en te genezen. Het kan worden gebruikt bij het koken, maar kan ook worden toegevoegd aan smoothies en sappen. In een ander artikel deel ik je mijn wortel smoothierecept.
Er zijn nog veel meer andere voedingsmiddelen die je in je dieet kunt opnemen die ontspanning ondersteunen.

Door een plantaardig dieet te volgen, vult het lichaam zich met maximale voeding en verwijdert het voedsel dat extra stress voor het lichaam veroorzaakt. Enkele voorbeelden van geweldige voedingsmiddelen die je regelmatig in jouw dieet kunt opnemen zijn:

Amandelen, bananen, haver, bosbessen (alle bessen zijn echt fantastisch) en citrusvruchten. Combineer al deze ingrediënten samen en je hebt een heerlijk eenvoudig en ontspannend ontbijt.  

Voedzame pure chocolade kan helpen je metabolisme te stabiliseren en kan helpen het stresshormoon cortisol te reguleren. Slechts één vierkant is een ware traktatie die bovenal een krachtige bron van antioxidanten is, flavinols. Flavinols bevorderen de bloedtoevoer naar de hersenen, wat jou kan helpen omgaan met stress! 

Ik zou zeggen laat het even bezinken en kijk morgen welke tip je hebt onthouden na het lezen van dit blog. Probeer komende week die tip uit en ontdek wat het je brengt. Op veel momenten van ontspanning voor jou!

NekpijnBen ik mijn pijn?

 

Een paar weken geleden kreeg ik een mailtje over pijn. Een cursist met pijnklachten, waarmee het sinds een tijdje weer beter gaat, vertelde me dat ze de dag na de les weer pijn had aan haar rug. Ze vroeg me waaraan dat kon liggen. Een goede vraag.

De eerste vragen die bij mij als yogadocent oprijzen zijn:

Wat is pijn, waar voel je de pijn, wat heb je de afgelopen week gedaan? Hoe gaat het emotioneel met je? Op een schaal van 1 tot 10 hoe ervaar je de pijn? Hoe langt duurt de pijn?

Als ik kijk naar de definitie van pijn en Google op internet dan zie ik op de eerste pagina van google diverse sites verwijzen naar pijn. Als ik naar mijn gezin kijk, dan weet ik dat wat voor de één pijn betekent, het voor de ander niet zo issue is. Nieuwsgierig als ik ben loop ik wat sites met definities na.

 

Wat is pijn?

Pijn is een natuurlijke reactie van ons lichaam op een ‘beschadiging’. Het geeft een teken dat er ergens iets fout gaat of is gegaan. Het lichaam produceert een ‘pijnstof’ prostaglandine. De prostaglandine prikkelt zenuwen die pijnsignalengeleiden. Deze zenuwen sturen signalen naar je ruggenmerg en van daar naar je hersenen. De hersenen vertalen deze signalen in de gewaarwording die we ‘pijn’ noemen. Helaas is kun je niet gemakkelijk zeggen waar de oorzaak van de pijn precies zit.

http://www.aleve.nl/nl/wat-is-pijn

 

Je hebt Acute pijn die plotseling opkomt  en chronische pijn die al meer dan 6 maanden duurt.

http://mens-en-gezondheid.infonu.nl/diversen/114925-wat-is-pijn-en-waarvoor-dient-pijn.html

 

Pijn heeft vele aspecten en kan niet met een symptoom als koorts worden vergeleken. De International Association for the Study of Pain (IASP) definieert pijn als “een onplezierige, sensorische én emotionele ervaring die met feitelijke of mogelijke weefselbeschadiging gepaard gaat.

http://www.pijn.com/nl/zorgverleners/pijndiagnose/wat-is-pijn/

 

Ervaring

Nu we weten wat pijn is en dat die voor elk persoon anders kan zijn, vraag ik me af waar bevindt zich de pijnlijke plek. Kun je de plek omschrijven in woorden als groot, klein, zwaar, licht, drukkend, zwevend, alles omvattend……….

Toen ik werd geopereerd aan mijn hand – ik had een beknelde zenuw in mijn pols, het zogenaamde carpaal tunnel syndroom – ontdekte ik wat pijnscheuten zijn. Het overviel me, ik werd er misselijk van, ik wilde dat het stopte, ik wilde steun voelen. Deze situatie had ik kunnen inschatten dat het zou gebeuren. Andere situaties kunnen niet zo helder zijn als deze. Bijvoorbeeld als het plotseling in je rug schiet na een bepaalde beweging. Of bij het hebben van een tenniselleboog/ schouderpijn. Beide heb ik ervaren als zeurende pijn, waar je vanaf wilt.

Pijn na een les

Om antwoord te geven op de vraag hoe het komt dat je na de les pijn hebt, is het belangrijk te onderzoeken hoe lang je de pijn voelt. Is het na 48 uur verdwenen?

Ja, dan is het verlate spierpijn. Het kan natuurlijk zijn dat je lichaam weer moet wennen aan intensievere bewegingen. Als je een tijdje niet zo veel gedaan hebt, kan het zijn dat in de eerste dagen spierpijn optreedt.

Nee, kijk eens of je teveel je best hebt gedaan, heb je naar anderen gekeken en wilde je het ook zo doen, heb je signalen van je lichaam over het hoofd gezien?

 hoofdpijn

Het verschil tussen pijn en spierpijn

Je hebt vroege spierpijn en verlate spierpijn

Vroege spierpijn treedt tijdens de oefening op en wordt veroorzaakt door melkzuur. Wanneer er meer melkzuur wordt aangemaakt dan wordt afgevoerd treedt verzuring op en zal een branderig gevoel ontstaan.

Verlate spierpijn (na 24-48 uur) betekent dat je heel kleine haarscheurtjes zijn ontstaan in de spiervezels. Deze scheurtjes zijn niet erg. Na de oefening gaat het lichaam nieuwe vezels aanmaken en beschadigde vezels repareren.

 

Overzicht

Heb je langer dan 48 uur pijn. Bekijk wat er vooraf ging aan de pijn. Is het een operatie, is het een drukke baan, zijn er strubbelingen in je leven? Door overzichtelijk te maken waar je mee bezig bent, waar je tegen aanloopt, wat je frustreert, geeft je de mogelijkheid anderen te vertellen wat er is en waar je wilt dat ze mee rekening houden. En het geeft jou de mogelijkheid andere keuzes te maken.

 

Ik weet wat goed is voor mij - Yoga4you.nl

Dagboek

Het gedurende een week, maand opschrijven wat jij opmerkt, wat je bezig houdt, wat jouw ervaring is, je gevoel is, je gedachten zijn, reikt misschien wel de oplossing aan. Ik heb geleerd dat in mijzelf een groot reservoir van alwetendheid zit.

Één van mijn lijfmotto’s is: “ik weet wat goed voor me is”.

Deze mantra zou je kunnen wijzigen in iets wat voor jou goed voelt.

Je zou het elk moment tegen jezelf kunnen zeggen als geheugensteuntje aan jouw proces om te willen veranderen.

 

De volgende oefeningen helpen bij plotselinge/acute pijn

Sluit je ogen. Ga met je aandacht naar de pijnlijke plek in je lichaam.

Adem naar de pijn toe. Span je bekkenbodemspieren aan. Adem in. Blaas met korte stootjes uit door je neus uit en laat je vullen, adem in. En opnieuw blaas een paar keer snel achterelkaar uit met korte stootjes. Doe het 3 keer.

Blijf je adem volgen. Word je afgeleid door je pijn?

Welke vorm heeft de pijn. Tast de pijn af, welk gebied beslaat het, hoe ziet de vorm eruit, dan stel je je voor dat je instaat bent dat je vorm als het ware lek te prikken, en zachtjes lek te laten prikken. Je blijft bij de vorm en ziet hem zachtjes en langzaam maar zeker kleiner worden.

Bekijk de pijn als een golf – hij komt en gaat.

 

 

 

De volgende oefening helpt bij slepende pijn

Toen ik last had van een tenniselleboog en later van mijn schouder, begon ik mijn lichaam te bekloppen en al kloppende merkte ik dat bepaalde delen anders voelde. Ik onderzocht de plek en constateerde dat er verklevingen van huid was. Daarop ben ik de huid gaan “plukken”; bindweefselmassage gaan toepassen. Door dit plukken werd mijn huid losser. Als laatste masseerde ik op de losgemaakte huid Weleda Arnica massage-olie.


 

De volgende oefening helpt bij teruggaan naar jezelf, naar jouw innerlijk weten, naar jouw wijsheid. Je bent er al. Je hoeft niets. You are your best friend!

“Stel je een stralende zon voor. Zie de zonnestralen door de bomen verschijnen. Houd dit beeld bij je. Of je nu zit of staat, merk op dat je voeten op de grond staan. (Doe bijvoorbeeld een oefening om te gronden, zie voorgaand artikel ).

Open je armen en handen naar opzij en breng ze boven je hoofd. Vul jezelf als het ware met het licht van de zonnestralen. Strijk nu met je handen over je voorhoofd, neus en hartstreek. Maak nu een cirkelende beweging rond je lichaam met je armen. En doe dit zelfde in gedachten. Maak cirkels om je heen, rond je hoofd, schouders, armen, romp, bekken, benen, voeten. En als laatste breng je je handen op je buik en wrijf je zachtjes cirkels op je buik. Alsof je de zonne-energie opslaat.

Ga nu zitten en merk op wat de oefening met je doet. Blijf erbij, blijf stil zitten en geniet van een moment van stilte, rust, een moment voor jezelf”.

 

 

 

Je bent niet je pijn!

Heb je het gevoel dat de pijn je overneemt? De volgende affirmatie kan je helpen ervan los te komen.

Of je nu boos, verdrietig, teleurgesteld, moe voelt of pijn hebt, je bent het niet. Pijn is een gewaarwording van je lichaam. Jij bent niet je pijn, moeheid, boosheid, verdriet. Je bent meer dan je lichaam.

De affirmatie voor jou kan zijn:

Ik ben niet mijn…….( pijn, moeheid, ongerustheid, boosheid etc)

 louise lehay

Welke pijn je ook hebt, blijf bewegen binnen je grenzen!

Pijn is niet fijn, je wilt ervan af, je wilt genieten, niet zeuren, klagen. Je wilt alles kunnen doen wat je altijd al kon. Pijn is een signaal dat eigenlijk tegen je zegt: “Trap eens op de rem! Je bent nu te ver gegaan.” Luister je naar wat pijn tegen jou zegt? Heb je weet wat de pijn je eigenlijk wilt vertellen? In het boekje dat Louis Lehay heeft geschreven

legt Louise de verbinding van pijn met innerlijke roerselen. In mijn geval hielp het me duidelijkheid te krijgen. Het hielp me om te leren accepteren dat wat er was.

Door me te concentreren op andere delen van mijn lichaam, te bewegen, werd mijn aandacht afgeleid.

Een afleidende oefening kan zijn bij pijn in het gebied van je bovenlichaam, is om de aandacht te verleggen naar je benen. Bijvoorbeeld. Ga liggen met je knieën gebogen. Maak nu cirkelende bewegingen met je knieën in de lucht. Volg het cirkelen, volg de beweging in je benen, je bekken. Blijf de beweging volgen. Adem rustig door. Tot dat het voor jou voldoende is. Pak nu een voet beet en masseer je voet aandachtig. Strijk van boven naar beneden over je voet. Masseer ook je andere voet.

Hoe voelt het nu?

Ik ben benieuwd welke oefening jou helpt. Laat je het me weten?

 

 

You are your best friend! yoga4you.nl

 

 

 

 

De laatste tijd krijg ik vragen van ouders dat ze graag willen ontspannen met hun kind.

Ze willen hun kind leren te ontspannen.

In mijn kinderyogalessen volg ik de energie van de kinderen en al improviserend vormt zich een les.

Spelenderwijs leren kinderen tijdens mijn lessen te ontspannen.

Ze vragen me vaak naar een lange ontspannigs/visualisatie oefening én naar een massage oefening.

Kinderen vinden het fijn om elkaars rug te masseren in een veilige omgeving.

Wanneer ik daarbij vertel over het bakken van een taart, of het bakken van een pizza – we beelden samen de handelingen uit op de rug  – merken kinderen dat ze zich leren ontspannen.

Mijn ervaringen deel ik graag met jou.

Wil je met je kind samen ontspannen?

Klik dan op de bijlage hieronder.

Samen ontspannen? 

Veel ontspanningsplezier.



			
%d bloggers liken dit: